كيفية التمدد قبل التمرين

التمدد عنصر حاسم في التمرين والحصول على الشكل. فيما يلي بعض الأمثلة على الامتدادات لتبدأ.


أرجل

أوتار الركبة:اسحب الركبة برفق إلى الصدر حتى تشعر بالتمدد. كرر مع ركبة أخرى.

مع وضع يديك على الكاحل ، اسحب الرأس نحو الركبة. كرر مع الساق الأخرى.

الأربية:أمسك القدمين باليدين ، وانحني من الوركين ، واسحب للأمام برفق حتى تشعر بالتمدد داخل الفخذين.


عجل:حافظ على استقامة رجلك الخلفية مع توجيه الكعب إلى الأرض قليلاً ؛ تميل إلى الحائط حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق. كرر مع الساق الأخرى.

الكاحل:قم بتدوير الكاحل في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، 15 دورة في كل اتجاه ، كل كاحل.


مع توجيه الركبة الخلفية للأمام ، وأصابع القدم على نفس الخط مع الركبة ، اضغط برفق على مقدمة القدم الخلفية وكاحلك لأسفل باتجاه الأرض. كرر مع الساق الأخرى.

رباعية الرؤوس:اسحب الكعب لأعلى حتى تشعر بالتمدد على مقدمة الفخذ. كرر مع كعب آخر.


اعلى الظهر

الدوارات:مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين و 12 إلى 24 بوصة من الحائط ، اقلب الجزء العلوي من الجسم وحاول وضع اليدين على الحائط على ارتفاع الكتف. كرر على الجانب الآخر.

اسفل الظهر

الباسطات:اجلب الركبة إلى الصدر وأمسكها. لمزيد من التمدد ، اجلب الرأس إلى الركبة وامسكها. كرر مع ركبة أخرى.


الدوارات القطنية:حافظ على مسطح الظهر والقدمين معًا ، وقم بتدوير الركبتين مع الاستمرار. كرر على الجانب الآخر.

أسلحة

ثلاثية الرؤوس:اسحب الكوع خلف الرأس باليد المعاكسة. كرر مع ذراع أخرى.

العضلة ذات الرأسين:مع استقامة الذراعين وتشابك الأصابع ، ارفع الذراعين حتى تشعر بالتمدد.