6 تمارين لمساعدتك على أداء أفضل في رياضة المشي لمسافات طويلة والرياضة

ميزة اللياقة البدنية


في وقت مبكر من كل يوم سبت ، يعمل الكشافة والآباء في القوات 111 في شارلوتسفيل بولاية فرجينيا على أن يصبحوا أقوى وأكثر لياقة. وتدريباتهم الأسبوعية كمجموعة تجعل الحفاظ على لياقتك أمرًا ممتعًا.

تبدأ كل جلسة بتشكيل المجموعة لدائرة ، ثم يقوم شخص واحد باختيار التمرين. بعد المجموعة الأولى ، يختار أحد الكشافة أو الأب على يساره التمرين التالي ، وهكذا. يقول Life Scout Connor McGuiggan إنه يمكن لأي شخص أن يأخذ قسطًا من الراحة في أي وقت: 'نحن فريق ؛ نحن ندعم بعضنا البعض '.

يقول الكشافة إن التدريبات الأسبوعية ساعدتهم على أداء أفضل في رياضة المشي لمسافات طويلة والرياضة.

إليك بعض تمارينهم لتجربتها أنت وأصدقائك:


الركلات المقصية

مقص للياقة البدنية

استلق على ظهرك متجهًا للأعلى. ضع راحتي يديك تحت مؤخرتك. افرد ساقيك وارفع قدميك حوالي 6 بوصات فوق الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. حافظ على استقامة ساقيك ورفع قدميك ، وباعد بين رجليك ثم أعد قدميك معًا. هذا ممثل واحد. بدون خفض ساقيك ، كرر ذلك من 8 إلى 10 عدات.


القفزة المتفجرة

قفزة اللياقة

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اثن ركبتيك ، وأرجح ذراعيك لأسفل وخلفك ، ثم ادفع قدميك إلى الأرض ، وافرد ساقيك ، وأرجح ذراعيك للأمام وفوق رأسك بينما تقفز بشكل متفجر لأعلى ما تستطيع. اهبط على قدميك وامتص التأثير عن طريق ثني رجليك والاستعداد للقفزة المتفجرة التالية. افعل 10 بسرعة.


طول المشي

رئتي اللياقة البدنية

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اخطو للأمام بساقك اليمنى وانزل جسمك ببطء حتى تنثني ركبتك اليمنى 90 درجة. تأكد من أن قصبتك الأمامية عمودية. لا تسمح للركبة الأمامية بالتحرك إلى الأمام من الكاحل. توقف مؤقتًا ، ثم ارفع قدمك الخلفية للأمام حتى تمشي خطوة. هذا ممثل واحد. افعل 10. بدل الساق التي تخطوها للأمام مع كل مرة.

دب الزحف

الزحف للياقة البدنية

اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ارفع على يديك وأصابع قدميك - مع إبقاء ركبتيك بعيدًا عن الأرض - وتحرك للأمام ، مع تحريك ساقك اليسرى ويدك اليمنى إلى الأمام في نفس الوقت. المفتاح هو التحرك ببطء والحفاظ على ظهرك مستقيمًا مثل سطح الطاولة. تحرك 30 قدمًا للأمام ثم 30 قدمًا للخلف.


رفع القدمين

تمارين الضغط للياقة البدنية

يؤدي رفع قدميك أثناء تمرين الضغط إلى زيادة الوزن على صدرك وذراعيك. اتخذ وضعية تمرين الضغط مع فرد ذراعيك وكتفيك فوق يديك مباشرةً. ضع أصابع قدميك على درج أو طاولة نزهة. حافظ على استقامة جسمك من الكعب إلى الرأس ولبك مشدودًا ، قم بإجراء 10 تمرينات ضغط. لست مستعدًا تمامًا لرفع قدميك 'https: //scoutlife.org/wp-content/uploads/2017/01/fitness-flutter.jpg' alt = 'fitness-flutter' />

استلق على ظهرك متجهًا للأعلى. اصنع قبضتك وضعها تحت مؤخرتك لرفع الوركين. ارفع ساقيك المستقيمة حوالي 5 بوصات فوق الأرض. ارفع ساق واحدة بسرعة حوالي 6 بوصات وأنزلها بينما ترفع الرجل الأخرى. قم بتبديل هذه الحركة لأعلى ولأسفل بسرعة كما لو كنت ترفس بساقيك أثناء السباحة. عد أربع ركلات لكل ممثل - 1-2-3-1 ، 1-2-3-2 ، 1-2-3-3 وهكذا - نفذ 10 تكرارات. حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري أثناء التمرين.


خذ TROOP 111

اللياقة البدنية -2

يعزز التمرين الجماعي الدافع ويخلق شعورًا بالانتماء للمجتمع ويمنع الأعضاء من الابتعاد عن الأهداف. وهي فرصة رائعة للتخلي عن متطلبات شارة الجدارة الشخصية للياقة البدنية والجوائز الأخرى. إليك كيفية البدء:

  • حدد موعدًا منتظمًا للاجتماع للتمرين.
  • خفف من روتينك مع ماس كهربائى من تمارين وزن الجسم أو ركوب الدراجة أو السباحة الجماعية.
  • كل أسبوع أو شهر ، لديك خطة مختلفة لأعضاء القوات وقيادة التدريبات. تأكد من أن كل عضو يمكنه إكمال التمرين. لا تترك أي صديق خلفك.
  • اخلط التمارين ، مثل الحلبات باستخدام حقائب الظهر المحملة أو أباريق الماء للمقاومة ؛ جولات عبر الضاحية أو دورات عقبة ؛ سباقات التتابع؛ أو الألعاب النشطة مثل الكرة الطائرة أو كرة القدم أو الكرة اللينة أو كرة السلة أو هوكي الشوارع.

الفكرة هي جعل اللياقة ممتعة والسماح للمنافسة الودية بتحفيزك حتى يصبح التمرين وكأنه عمل.