4 تمارين أساسية لتقوية العضلات

بمجرد أن تفقد عضلاتك ، جرب بعض التمارين الأساسية مثل هذه لمساعدتك على أن تصبح أقوى.


SIT-UPS

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك متقاطعتان على صدرك. اطلب من صديق أن يمسك ساقيك من عضلة الربلة. (هذا يمنع عضلات الساق من تقديم الكثير من المساعدة لعضلات القناة الهضمية.) باستخدام عضلات بطنك ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض. (لا تهز نفسك!) اخفض نفسك ، لكن لا ترتاح على الأرض. يجب أن تكون عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت.

إذا كنت تعاني في البداية ، جرب اللوح الخشبي. اشبك يديك ، ثم كوّن حاملًا ثلاثي القوائم على مرفقيك وأصابع قدميك ، مع وضع قدميك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر. تحسس عضلات المعدة هذه 'http://scoutlife.org/wp-content/uploads/2006/05/workout-2.jpg' alt = '' /> كوّن طاولة على أصابع قدميك ويديك ، بحيث تكون يديك بعرض الكتفين إربا. حافظ على ظهرك ونهايتك الخلفية مسطحة. استخدم ذراعيك لإنزال نفسك في منتصف الطريق أو أبعد ، ثم ادفع نفسك للخلف. تذكر أن تتنفس!

لا تنزعج إذا كنت تكافح في البداية. إذا لم تتمكن من القيام بأي شيء ، فحاول تمرين الضغط باستخدام ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك ، أو حافظ على وضع الطاولة دون قفل مرفقيك.

حتى تبلغ 14 عامًا ، استمر في العمل حتى تتمكن من القيام بمجموعتين من 30. يمكن للاعبين الأكبر سنًا التصوير لمجموعتين من 45 إلى 50. بينما تستمر في التحسن ، افعل المزيد!


سكوات وزن الجسم

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. استخدم ساقيك لخفض نفسك ، كما لو كنت جالسًا. عندما تغرق ، ارفع ذراعيك أمامك. بمجرد أن تصل إلى وضع الجلوس ، قف ببطء مرة أخرى مع خفض ذراعيك.

بعد أن تتعود على ذلك ، جرب تمرين القرفصاء على ساق واحدة. لن تكون قادرًا على النزول إلى مستوى منخفض مثل القرفصاء. (للبدء ، قف على ساق واحدة وعينيك مغمضتين. يبدو الأمر سهلاً ، صحيح 'http://scoutlife.org/wp-content/uploads/2006/05/workout-4.jpg 'alt =' '/> في الخارج أو في غرفة كبيرة ، اتخذ خطوة كبيرة. يجب أن تلمس ركبة رجلك الخلفية الأرض تقريبًا. كرر حتى تمشي 10 خطوات بطريقة غريبة. استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر. قم بمجموعتين إلى أربع مجموعات.